Wy tak na serio to dzien przed zawodami postaram sie odpowiedziec na wszystkie pytania 1.bf caly rok bardzo niski u mnie, taki metaboolizm. tu nie potrafie okreslic jaki.. 2.na zawodach po odwodnieniu bylo 74kg a maksymalnie 84kg(i tak bardzo niski bf) 3.dieta ww, bialko, min. tluszczu rozklad makro skladnikow rozny. Standard to znaczy [...]
Mam 16 lat, 175cm wzrostu, ważę 70kg~. Z moich wyliczeń wynika, że powinienem spożywać 3100~kcal na dobę, więc dodać 500kcal i gotowe...Tyle że ze mną to różnie jest :) Oto co ułożyłem, proszę o ocenę/poprawę tej diety oraz poradę co do zakupu odżywki (gainer czy białkowa) i gdzie ją wcisnąć. Gainer odzywka bialkowa nie potrzebna jesli dieta [...]
[...] tłuszczu, budowa masy mięśniowej. Przy treningu klatki i barków unikam wolnych ciężarów - ponieważ miałem delikatną kontuzję przy jednym z ćwiczeń. Dieta nie jest wyspecjalizowana, ale skupiam się na takich produktach: - jogurty, kefiry - kurczak - makaron, ryż, kasza - mleko - błonnik Wyeliminowałem pieczywo. Proszę o opinię i wskazówki.
[...] 50gr płatków górskich, 100ml jogurtu naturalnego, 100gr serka cottage, 150ml mleka 3,25%, 4 łyżki stołowe miodu, 1 banan, 1 jajko, Lunch: Tutaj często fast food lub beef z ryżem i brokułami ale chciałbym: smażony filet na oliwie z oliwek z piersi kurczaka, ugotowana marchewka i brokuły oraz ryż polany jakimś sosem? II lunch po pracy - [...]
ok wróciłem i mam juz swoją dietę: 1 kolo 8 h 100g platkow owsianych 300ml mleka 2% 3 jajka gotowane Banan 30g białka odrzywka z wodą ewentualnie mleko w proszku chude!!!!!!!! 9-11 h brzuch(25-60min lub 2x po 30min np o 9 i 10) 2 11-12h 100g szynki z kurczaka 200g cheb zwykły 30g ser zolty jakies warzywka do kanapek(sałata,ogórek,pomidor,cebula [...]
Pare dni prowadze tą diete i musze przyznac, ze nie mam sil jesc tyle chleba, jest suche i nie dobre, w dodatku popijam woda lub nie dobra zielona herbata wiec w ogole nie wchodzi.. Postanowilem zmodyfikowac ją na cos takiego, i to byloby idealne: 600g piersi z kurczaka = 120 gram bialka 300 gram ryzu bialego = 20 gram bialka / 230 gram wegli [...]
Co myślisz o tym trening siłowy porcja BCAA 10-15 min aerobów po czym Białko 30g,Gainer(BULK) 50g,Banan jeden średni, po godzinie posiłek np. wątroba,ryż,oliwa z oliwek. Staram się większość zapotrzebowania kalorycznego dawać po treningu wydaje mi się że tak najbezpieczniej, że większość składników pójdzie tam gdzie powinno.
[...] co najważniejsze, a warzywa w takim razie pominę. Mam trochę problem z tym co przed a co po treningu, bo siłownię odwiedzam w różnych godzinach, a tak jak pisałam nie daję rady ćwiczyć z pełnym żolądkiem... Czy wtedy przed odpuścić warzywa a zjeść białko + węgle, a po ryż czy kaszę zastapić warzywami, które uwielbiam i mogłabym jeść cały czas?
[...] znudzi to zmień kaszę perłową na gryczaną , tak poważnie to kasze powinny być podstawowym źródłem węglowodanów, czasem możesz wrzucić makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż. Pieczywa są słabe, a jak już musisz, to jadaj Wasa pełnoziarniste. Węglowodany jadaj tylko w porach zwiększonego wysiłku, czyli około treningowo i rano. 4. Warzywa do [...]
[...] ulubioną belgijską 85% kakao. BTW, na dużych wysokościach zwłaszcza przy dużym wysiłku głównie węglowodany, i nie jakieś tam batony energetyczne czy inne żeleduperele, tylko ryż, soczewica i placki z mąki jęczmiennej, plus herbata na mleku. Na śniadanie jest prawie codziennie omlet z jaj kurzych na maśle + masło do placków z tej mąki, ale to [...]
I a może białko ww i tłuszcze? II a może podobna sprawa jak wyżej i z lepszymi źródłami jeśli nie chcesz zalania fatem III ryż brązowy pierś warzywa oliwa IV ok dodaj oliwy i będzie ok tuńczyka nie stosuj często V lepszy byłby ser z warzywami i oliwą nie ma NIC policzonego wróć jak poczytasz i będziesz coś z tego wiedział
weglowodany daj, nie ucinaj ich zupelnie na razie ale tylko ze zrodel pelnoziarnistych, platki owsiane/ryz brazowy/makaron pelne ziarno etc. bialko na poziomie 2-2,5g/kg, tluszcz z 1-1,5g, reszta wegli potem stopniowo weglowodany na tluszcz, ale tak zeby zachowac kalorycznosc najwazniejsze zebys jadl jak najmniej przetworzone produkty i pelno [...]
[...] itp należy skupic na na bosilkach bogatych w BTW a także jesc dużo warzyw podaje zródła jakie powinien żesz spozywac węglowodany - płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy białko - ryby, mięso chude, twaróg, jaja zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, [...]
[...] 4 jaja, 4 kromki chleba pełnoziarnistego ( nie zawsze mam dostęp do razowego ), oliwa z oliwek 20g, rodzynki 20g drugi posiłek po szkole to przeważnie obiad: ryba/mięso, ryż brązowy 100g, oliwa 20g, warzywo trening po treningu: gainer 71g (30g białka, 30g ww) 30 min potem: makaron z serem + orzechy potem: 3 jaja, 3 kromki chleba, 20g oliwy z [...]
Nie muisz kupowac gainera specjalnie zbey pic go po treningu na silowni. Sam posilek jest wystarczajacy. WWzlozone+bialko zjedzone do 30min po treningu , np.ryz bialy+piersi kuraka i jest ok. Jak kupissz gainer to zjedz pelnowartosiocwy posilek ok 30-45min po.
tak, w ostatnim daj ryż/makaron/kaszę itp. z czyms zawierającym bialko- ryba, chude mięso, twaróg, nawet jajka- możesz uraozmaicać, nie musi byc to ciągle to samo- oby było tylko w wystarczającej ilości i porównywalnej wielkości/kalorie itp./ codzień. trening natomiast zrób nieco delikatniejszy- zreszta zastosowanie sie do moich wskazowej juz samo [...]
[...] 200g nie kpij. To nie jest posiłek III Posilek Zupa jarzynowa- 300g ziemniaki pozne- 200g piers z kurczaka- 350g surowka z kapusty bialej- 200g zamień ziemniaki na ryż brązowy/makaron razowy albo durum IV Posilek musli z owocami suszonymi- 200g zapomnij, musli wywal, no chyba, ze sam zmieszałeś różne płatki... Ale na redukcji o tej [...]
No ok to probuje I POSIłEK: Mleko 0,5%- 250g 2 cale jajka kurze na twardo- 200g maslo roslinne kubkowe- 10g chleb mazowiecki 2 kromki- 100g II POSIłEK: Bulka grahamka-80g sok marchewkowy- 250g jablko-100g III POSILEK: Zupa jarzynowa- 300g Ryż brązowy- 200g piers z kurczaka- 350g surowka z kapusty bialej- 200g IV POSILEK: Tunczyk w oleju-200g [...]